Granada: la fruta de la longevidad que tu microbiota intestinal adora

La granada es de esas frutas que exigen un poco de paciencia: no se deja pelar fácilmente, se esconde tras una corteza dura y encima te tiñe las manos. Pero a cambio, ofrece algo muy serio: un cóctel de antioxidantes, fibra y compuestos bioactivos que están en el punto de mira de la ciencia por sus efectos sobre la longevidad, la microbiota intestinal y hasta ciertos tipos de cáncer.

Hoy me gustaría destriparla (metafóricamente) para entender por qué merece un hueco en tu frutero de otoño

Una bomba de antioxidantes natural

La granada es una bomba antioxidante muy por encima de la media de las frutas habituales. Entre sus estrellas encontramos:

• Vitamina C, que ayuda a proteger frente al estrés oxidativo y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

• Polifenoles, especialmente elagitanninos como la punicalagina y el ácido elágico, y antocianinas, responsables de ese color rojo intenso. Estos compuestos han demostrado una capacidad antioxidante y antiinflamatoria muy potente.

En estudios con zumo y extractos de granada en personas sanas, se ha observado un aumento de la capacidad antioxidante en sangre y una reducción de marcadores de estrés oxidativo y de la presión arterial, lo que apunta a un papel interesante en la salud cardiovascular. 

Quizás ya te has dado cuenta que no es una fruta cualquiera, pero además tiene otra bondad: es muy baja en azúcar. Una media taza de granada aporta fibra y azúcares en una cantidad moderada, similar o inferior a muchas otras frutas, con unos 3–4 g de fibra por ración.

Microbiota, Akkermansia y… ¿felicidad?

La parte más fascinante de la granada sucede cuando sus polifenoles llegan al intestino grueso. Allí no se absorben directamente: tu microbiota los transforma en metabolitos llamados urolitinas, que tienen efectos antiinflamatorios y protectores a distintos niveles.

En estudios en humanos, tomar extracto de granada aumenta la formación de estas urolitinas y se acompaña de cambios en la composición de la microbiota: más bacterias beneficiosas y menos poblaciones potencialmente dañinas.

Entre las bacterias estrella está Akkermansia muciniphila, muy de moda en investigación por su papel en:

• Mejorar la barrera intestinal

• Reducir inflamación metabólica

• Apoyar el equilibrio del peso y la sensibilidad a la insulina

Un ensayo mostró que la granada podían estimular el crecimiento de Akkermansia en modelos in vivo, especialmente en personas capaces de producir ciertas urolitinas.

¿Y la felicidad? No vamos a vender la granada como antidepresivo, pero sí sabemos que:

• Una microbiota más diversa y menos inflamación sistémica se relacionan con mejor estado de ánimo.

• En modelos animales, aumentar Akkermansia se ha asociado a una mejora de conductas tipo depresivas.

Así que tu microbiota (y lo que come tu microbiota) es una pieza más del puzle del bienestar emocional, y la granada puede ser una de esas herramientas cotidianas que suman.

Efectos antitumorales y cáncer de próstata

Otra línea de investigación que ha puesto a la granada bajo los focos es su posible papel en la prevención y evolución de algunos tumores, en especial el cáncer de próstata.

• En estudios preclínicos (células y animales), los polifenoles de la granada han mostrado efectos antiproliferativos, pro-apoptóticos (favorecen la muerte de células tumorales) y antiangiogénicos (dificultan la formación de nuevos vasos que alimentan al tumor).

• En un ensayo clínico fase II en hombres con cáncer de próstata y PSA en ascenso tras cirugía o radioterapia, el consumo diario de zumo de granada se asoció con un aumento significativo del tiempo de duplicación del PSA, es decir, una progresión más lenta del marcador.

Es importante matizar:

No estamos hablando de una cura ni de sustituir ningún tratamiento médico, sino de un potencial aliado dentro de un enfoque integral de salud y prevención.

La parte fea (las entrepieles blancas) es oro puro

Todos vamos directos a los granitos rojos, pero las entrepieles blancas y la parte interna de la corteza son un auténtico tesoro de polifenoles:

• Las investigaciones muestran que la piel de la granada concentra incluso más elagitanninos, flavonoides (quercetina, rutin, catequinas…) y otros compuestos bioactivos que la pulpa.

No hace falta que te comas la corteza a bocados, tranquila. Pero sí puedes aprovechar algún trocito de esas membranas blancas en tus zumos o batidos (bien triturado se nota poco).

Sabemos que son amargas, pero ahora al menos sabrás que no son “basura”: son la parte más concentrada en antioxidantes.

Granada y alimentación de temporada: el cuerpo no tiene calendario de supermercado

La granada es una fruta típicamente otoñal e invernal en la cuenca mediterránea. Justo cuando:

• Aumenta la carga de virus, catarros y estrés oxidativo.

• El cuerpo pide más alimentos cálidos, ricos en antioxidantes y nutrientes que apoyen al sistema inmune.

Las medicinas tradicionales y muchas corrientes de nutrición más ancestrales insisten en lo mismo:

Comer lo que da la tierra en cada momento y en tu entorno es una forma de regulación natural.

El problema es que el supermercado moderno nos confunde y comemos tomates y melón en enero, fresas en diciembre, mangos importados todo el año…En lugar de escuchar a la estación, seguimos al lineal del súper.

Ese “desfase” constante entre lo que marca la naturaleza y lo que ponemos en el plato no es inocente: contribuye a desequilibrios digestivos, metabólicos y hormonales a largo plazo.

Por eso, si puedes, apuesta por:

• Granadas de temporada,

• Km 0 y producción ecológica cuando sea posible,

• Apoyando a productores locales de frutas subtropicales que cuidan el suelo y la biodiversidad.

Tu salud y el planeta lo agradecen.

Además de todos estos beneficios de consumir granada no debemos olvidarnos de lo fundamental: está riquísima.

La granada tiene ese punto ácido-dulce que combina genial con salado y dulce. Igual te da vida a ensaladas de otoño o unas migas que también queda espectacular en toppings de desayunos, yogures, cremas de verduras, postres…

Si después de conocer a tu microbiota, a Akkermansia y al PSA sigues sin querer pelar una granada… ya no sé qué más decirte.

Bueno sí: vamos con una receta.

Receta exprés: Smoothie antioxidante de granada, remolacha y cítricos

Un batido potente para mimar tu microbiota, tus mitocondrias y tu paladar.

Ingredientes (1–2 raciones):

• 1 granada mediana (los arilos, y si quieres, algún trocito de membrana blanca)

• ½ remolacha cruda pequeña o 1/2 remolacha cocida

• 1 trocito de jengibre fresco (1–2 cm, al gusto)

• Zumo de ½ limón

• Zumo de ½ naranja (si te resulta muy amargo, puedes empezar con 1/4)

• 150–200 ml de agua fresca o agua de coco

• Opcional: unas hojas de menta, o una cucharadita de semillas de chía si quieres sumar fibra extra.

Preparación:

1. Desgrana la granada con cariño (y, si puede ser, lejos de tu camiseta favorita).

2. Añade al vaso de la batidora la granada, la remolacha en trozos, el jengibre, el zumo de limón y de pomelo, y el agua.

3. Tritura hasta obtener una textura lo más fina posible. Si lo prefieres sin restos, puedes colarlo ligeramente.

4. Prueba y ajusta: más agua si lo quieres más ligero, más cítrico si te gusta más ácido.

5. Sirve inmediatamente. Puedes añadir menta picada o las semillas de chía por encima.

Perfecto para acompañar un desayuno, media mañana o merienda antioxidante de otoño-invierno.

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